Неусвояемые углеводы нужно учитывать в суточной калорийности при подсчете калорий?

Бжу «для чайников»: зачем считать калории

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

Валерия Баринова, «Чемпионат»

«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

istockphoto.com

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание.

Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно.

А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора.

Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты.

Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход.

Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно.

Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе.

Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

Считаем БЖУ: почему?

Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно.

Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня.

Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

Как это всё сосчитать?

«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся.

Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда.

В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.

istockphoto.com

Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

А дальше начинается магия XXI века.

Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret и MyFitnessPal, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом.

Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять.

Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

Сколько вешать в граммах?

Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть? Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней).

Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%.

Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б».

По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя.

Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.

istockphoto.com

С чего начать?

По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила.

Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым.

Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?

Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе!

В последние годы углеводы приобрели дурную славу.

Все те, кто хочет похудеть, теперь воздерживаются от картофеля, макарон, риса и булочек.

Но действительно ли этот метод перспективен для похудения? И нужно ли отслеживать съеденные калории? Не лучше ли контролировать потребление углеводов? Мы проверили оба метода и сравнили их.

Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?

Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.

Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.

Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи – еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?

Преимущества метода «подсчет калорий»

После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.

Недостатки метода «подсчет калорий»

Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это – не очень полезное решение и во многих случаях плохое.

Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.

Преимущества метода учета углеводов

Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается.

Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки.

Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.

Недостатки метода учета углеводов

Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов.

Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле.

Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.

Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.

Как же похудеть?

Мы выяснили, что ни один из этих методов не является безопасным вариантом для похудения. Настоящий успех приносит только коррекция рациона. Но вы можете взять лучшее из обоих методов и поддерживать здоровый образ жизни. И это может выглядеть так:

*Сократите потребление калорий до разумного предела: основной метаболизм минус 200 калорий в день.

*Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их. Сколько именно граммов вам нужно потреблять, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Как правило, половина тарелки должна быть заполнена овощами.

Одну четверть должны составлять белки, другую четверть – углеводы. Кроме того, обязательно ешьте только углеводы длинной цепи: макароны из непросеянной муки, цельнозерновые изделия, крупы и овсянку.

Они содержат меньше сахара и насыщают надолго.

*Попробуйте увеличить потребление овощей – в них присутствует ценная клетчатка и витамины. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей. Величина одной порции равна объему ладони.

*Старайтесь есть много белка, особенно если вы занимаетесь спортом. Он также насыщает на долгое время и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы активно сжигают калории и помогают похудеть. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам животного происхождения (яйца, куриное мясо и молочные продукты), а также растительным источникам белка (тофу и бобовые).

*Включите жиры в свой рацион. Они стимулируют обмен веществ и помогают похудеть. Для этих целей лучше всего подходят кокосовое, льняное и оливковое масла.

*Между приемами пищи делайте перерыв в 4 часа. Благодаря этому вы сможете снизить уровень сахара в крови и похудеть еще быстрее.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ruТакже рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ

Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том.

что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?

На что организм тратит калории

Одна девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500 ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто.

У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре).

Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории).

Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении

Золотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю.

Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки.

Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы.

Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной.

Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.

А стоит ли тогда считать БЖУ?

Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

• Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
• Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
• Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес — количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

Вместо вывода

Ответ на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится.

Подсчет калорий без правильного соотношения БЖУ не имеет смысла!

Доброго времени суток! Без лишних прелюдий перейду сразу к делу. Все фитнесс-гуру и популярные диетологи учат правильно считать КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы), чтобы вы смогли точно знать сколько и чего вы съели. Но в последнее время необходимость подсчетов оспаривается, а калоригенная теория ожирения и лишнего веса трещит по швам.

Если раньше думали, что можно есть все что угодно, но укладываясь в свою норму по калориям, то это в прошлом. Сейчас рулят низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира и при этом часто на количество съеденных калорий не обращают внимание.

Это логически оправдано. Смотрите, например, вам нужно съесть 1200 ккал в сутки. Вы можете съесть (условно) 3 кг конфет, либо жирную рыбу в сливочном соусе на овощной подушке. По калориям будет одинаково, а по влиянию на организм 2 огромные разницы. Согласны?

Поэтому ПРАВИЛО №1. Подсчет калорий без правильного соотношения БЖУ не имеет смысла!

Едем дальше… Низкокалорийные диеты перестали работать у большинства, и у меньшинства они в скором времени тоже перестанут. Почему? В эпоху повальной моды на похудение многие буквально морят свои организмы голодом, потому что первой мыслью и действием женщины/девушки будет урезание калорий, хотя они скорее всего съедали свою норму, а не сверх.

Первой реакцией на уменьшение калорий будет действительно некоторое снижение веса, но до поры до времени. Потом вес встанет, а женщина расценит это, как «наверное я все еще много ем», и опять урежет калораж, но это приведет либо к анорексигенному истощению (что случается редко), либо к рикошетному набору веса (что более часто).

А потом к врачам приходят дамы, которые сетуют, что «я и так уже ничего не ем, а вес растет». Как думаете почему? Отвечу в других постах

Итак, ПРАВИЛО №2. Уменьшение суточного калоража — путь в никуда.

Еще один интересный вопрос. Совпадает ли количество подсчитанных калорий с количеством реально содержащихся в пище? Увы и ах! Таблицы, которыми обычно пользуется среднестатистическая похудашечка часто отражает усредненные величины. Иногда большая разница между деревенской курицей и фабричным бройлером в содержании жира и белка. И так с каждым продуктом.

В итоге рождается ПРАВИЛО №3. Подсчитанные калории не обеспечивают точности в потребляемых.

Тогда встает резонный вопрос. WTF? Для чего тогда вообще вся эта математика? По идее не для чего, разве что полезна будет для подсчетов в самом начале перехода на новое питание, чтобы хотя бы примерно знать соотношение нутриентов и не перебрать с калориями.

Чтобы примерно посмотреть сколько и чего съедали и также примерно перестроить рацион на новые рельсы. А в последующем вы уже будете видеть на глаз и есть то, что нужно.

Точный ежедневный подсчет до грамм будет полезен разве только профессиональным спортсменам, коими многие из нас не являются.

Техника подсчета КБЖУ

Для начала нужно узнать сколько калорий и БЖУ вы в среднем потребляете. Для этого вам нужно вести дневник 5 дней (3 будни+2 выходных) и записывать все продукты, которые попадают в рот. Ничего не меняйте, просто ешьте как обычно питаетесь.

Вам нужно взвешивать продукты и считать в каждом количество БЖУ. Откуда брать данные БЖУ? Есть сайты, сервисы, таблицы и информация на этикетках. Если вы готовите дома, то взвешивайте сырые продукты. Например, вы съели 200 г сырой куриной грудки и 40 г сухой гречки. Смотрим по таблице: в курице (примерно) Б-46г, Ж-3,8г, У-0,8г, а в гречке Б-5г, Ж-1,3г, У-24,8г

И так с каждым блюдом. В конце дня подсчитываете общее количество съеденных БЖУ. Например, у вас получилось Б-80г, Ж-30г, У-160 г.

Теперь нужно посчитать сколько это калорий. Мы знаем, что 1 г Б дает 4 ккал, 1 г Ж — 9 ккал, 1 г У — 4 ккал.

Осталось только умножить наши граммы на эти показатели и сложить вместе.

Б=80г*4ккал=320 ккал

Ж=30г*9ккал=270 ккал

У=160г*4ккал=640 ккал

Б+Ж+У=320+270+640=1230 ккал

Таким образом вы закрываете каждый день, а через 5 дней складываете суточный калораж и делите на 5 (среднее арифметическое). Тоже самое с калориями БЖУ. Как выяснить % соотношение БЖУ? У нас есть суточный калораж и есть калории БЖУ. Теперь составляем пропорцию.

1230 ккал — 100%

Б(320 ккал) — Х%

Б=320*100/1230=26%

И т.д. с Ж и У

В итоге у вас получается среднее соотношение БЖУ за 5 дней. Теперь вы готовы менять свой рацион, основываясь на эти показания.

Например, у вас преобладали углеводы, но вы уменьшаете их количество. Или вы реально перебираете с общей суточной калорийностью, то и тут сможете поработать. И т.д. и т.п.

Только считать будете в обратном порядке отталкиваясь от нужных вам показателей и соотношений.

Уф… На этом урок математики окончен. Не надеюсь, что все поймете, но я старалась. Вы как? Живы?

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовнаhttp://saxarvnorme.ru/kak-schitat-kbzhu-i-nuzhno-li-eto-voobshhe-delat.html

ОБРЕЧЕННЫЕ НА СВЯЗЬ: ЛОВУШКА НАДЕЖДЫ

В зависимых отношениях человек пытается

решить  свои детские задачи развития,

используя для этого своего партнера

автор

Это все игра такая.
Ты бежишь, я догоняю,
Обернешься — убегаю.

Несчастный случай «Обьятия»

Суть парадокса зависимых отношений

Оглядываясь на свой опыт работы с проблемой зависимых отношений, хочу высказать следующий тезис, который станет основанием для моих дальнейших рассуждений:

«Парадокс зависимой пары в том, что каждый из партнеров ждет от другого удовлетворения той из своих потребностей (в безусловной любви, принятии, признании), которую тот в принципе удовлетворить не может».

Специалисты, работающие с такого рода психологическими проблемами, думаю, согласятся со мной, насколько непростой и достаточно долгой (а иногда и безрезультативной) бывает здесь работа даже с самыми мотивированными клиентами.

Тогда возникает закономерный вопрос: «Отчего эти пары так устойчивы? Что держит партнеров вместе?», «Как можно решить проблему зависимости в паре?» 

Попробую ответить на эти вопросы.

Странные игры

Более близкое знакомство со спецификой отношений зависимых людей приводит к пониманию того, что суть таких отношений – довольно странная игра. Эта игра, как и все игры, имеет свои правила, благодаря которым она и сохраняется. Основные свойства этой игры следующие:

• Она не осознаваема обоими партнерами и воспринимается ими как их жизнь.
• В этой игре нет победителей и побежденных. Каждый из ее участников страстно желает выиграть, но это оказывается в принципе невозможно.
• Ни один из партнеров не готов сдаться и прекратить игру, отказаться от нее, несмотря на то, что выиграть не удается.
• Процесс игры сам по себе привлекателен для партнеров. Такая игра эмоционально нагружена. В ней много разных эмоций, даже страстей. В такой жизни-игре точно не соскучишься.
• Периодически, когда страсти накаляются, кто-то из партнеров «приглашает» в игру третьего – спасателя – для сброса напряжения.
• Попытки вмешаться в игру со стороны (в том числе и психотерапевта) приводят к сплочению партнеров по игре и «изгнанию» третьего.

Нерешенная задача развития

Пары для таких игр подбираются неслучайно. Они комплементарны или дополнительны по своей сути (смотри подробнее здесь https://www.b17.

ru/article/5943/) и их «корни ведут» к фрустрированным в детско-родительских отношениях базовым потребностям партнеров.

Основными потребностями здесь являются следующие: в безопасности, в безусловном принятии и любви, в ощущении собственной значимости, внимании.

В опыте отношений со значимыми взрослыми какая-то из этих потребностей оказалась неудовлетворенной, и ребенок не смог решить для себя на этом жизненном этапе ту задачу развития, которая была привязана к данной потребности. Гештальт оказался незавершенным.

Нерешенная задача развития нуждается в своем завершении и отнимает у человека много энергии, которая могла бы быть им использована для решения своих последующих жизненных задач.

К примеру, те дети, которые не решили для себя задачу с безопасностью мира будут навязчиво ее решать на протяжении всей своей жизни. Они остаются фиксированы в модальности отношений Я – Мир.

И даже появившийся в их жизни Другой будет рассматриваться ими как объект для удовлетворения в первую очередь именно этой потребности – в безопасности.

Парадоксально, что в дальнейшей. уже взрослой жизни, каждый из партнеров неосознанно «выбирает» себе такого «родителя», в контакте с которым разыгрывались бы схожие с родительскими паттерны отношений и переживались бы схожие ситуации и чувства.

Это ситуацииотвержения, непринятия, непризнания и сопутствующие им чувства: обиды, разочарования, стыда, вины,. По сути, такие отношения поддерживают их хронические травмы развития: отвержения, брошенности.

, обесценивания, непринятия…

Что заставляет человека возвращаться в прежнюю «детскую» ситуацию?

Удивительно, что зависимые от отношений люди, даже встречая на своем жизненном пути «подходящие объекты» – тех людей, которые готовы давать им то, в чем они так сильно нуждаются, долго не удерживаются в этих отношениях. Такие люди кажутся им неинтересными, а отношения скучными.  И  они фанатично ищут себе именно таких партнеров, от которых невозможно получить желаемое и вновь и вновь переживают фрустрацию.

Отчего зависимый партнер не довольствуется «хорошим объектом», а навязчиво ищет такой, от кого невозможно получить желаемое?

Предложу два варианта ответа:

• Стремление переживать привычные эмоциональные состояния.
• Стремление решить самостоятельно свою задачу развития.

Чаще всего исследователи такого рода отношений выбирают первый ответ. Думаю, что в этом что-то есть. Людям свойственно возвращаться в прежний привычный опыт отношений со знакомыми переживаниями и переживать их снова и снова.

Однако, на мой взгляд, второй вариант ответа все же более значим. Человеку важно именно самому решить свою задачу развития, готовые решения не позволяют ему расти и двигаться дальше. Он может опереться только на свой пережитый опыт.

Суть описываемых отношений хорошо иллюстрирует сказка А.С. Пушкина «О рыбаке и рыбке». Подробный анализ можно посмотреть здесь https://www.b17.ru/article/48385/

На мой взгляд, в данной сказочной истории мы имеем дело с зависимыми отношениями.

Старик в этих отношениях решает для себя задачу признания-одобрения, которое ему, по-видимому, невозможно было получить от родительских фигур.

В качестве объекта для решения этой задачи выступает старуха, для которой он совершает свои «подвиги», прибегая к волшебству рыбки.

Старуха дает ему возможность совершать подвиги, оставляя надежду заслужить родительскую (материнскую) любовь.

Старуха, на мой взгляд, решает задачу безопасности мира – вновь и вновь используя старика для подтверждения его «лояльности». Для нее такого рода отношения сохраняют иллюзию  возможности пережить безусловную, жертвенную любовь, которую она, по всей вероятности, не получила от своей матери.

Однако в этих отношениях они не могут решить свои нерешенные «детские» задачи…

Какие бы подвиги не совершал Старик ради Старухи – это не сможет насытить ее фрустрированную в других отношениях потребность. За ее требованиями к Старику читается: «Мама, докажи мне, что ты меня любишь и готова ради меня на все!».

Да и Старуха не в состоянии удовлетворить потребности Старика.

По сути, все действия Старика можно обозначить как «Мама, похвали меня, скажи мне, что я хороший мальчик!» Но услышать эти слова из уст Старухи ему не суждено, как, видимо, не суждено было их услышать и в его детстве от своей мамочки. К тому же Старуха «бессознательно знает», что если она даст старику признание, то тем самым «отвяжет» его от себя.

Иногда игра – это все, что есть в таких отношениях и на ней они и держатся. Никогда неизвестно заранее, есть ли за игрой что-то другое, что может связывать этих людей. Забери у пары эту игру и останется ли у них что-то друг к другу? Этой игрой они крепко привязаны друг к другу.

Иллюзии сознания

Отчего же  такие игры оказываются такими устойчивыми?

На мой взгляд,  они держаться на иллюзиях. Речь идет о следующих иллюзиях или ошибках сознания, которые присутствуют у обоих участников этой игры:

• У партнера есть то, в чем я так нуждаюсь.
• Партнер должен мне это дать!
• Если я буду сильно стараться, то обязательно получу это от него.

Каждый из партнеров свято верит в эти иллюзии. В основе этих иллюзий лежит неосознанная установка видеть в своем партнере родителя. В зависимых отношениях человек решает свои детские задачи развития, используя для этого другого человека, своего партнера, который не должен этого делать. Да и не может.

Работа с иллюзиями самый сложный момент в терапии зависимых отношений. Он неизбежно предполагает встречу партнеров с разочарованием. Но это единственный способ перейти на новый источник энергии – научиться опираться на себя…

О том, как это оказывается возможным в терапевтических отношениях, порассуждаю в следующей статье.

Обозначаю здесь направления такой работы:

• Осознания отношений как игры
• Расставание с иллюзиями сознания через проживание отношений со значимыми людьми
• Реконструкция своей Я-идентичности как идентичности взрослого человека
• Поиск других источников-ресурсов удовлетворения фрустрированной потребности

Любите себя!        Малейчук Геннадий Иванович       

Page 3

О точности подсчета калорий

— Бармен, сколько стоит капля виски? — Нисколько, сэр! — Накапайте мне стакан!

Анекдот с Дикого Запада

В любой естественной науке, теория служит описанию практики, и просто необходимо умение понимать, как ее применять, и знать границы ее применимости. 

Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии — считает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том, сколько нужно есть  и двигаться, чтобы худеть, или, наоборот, набирать вес.

И перед каждым человеком, не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно.

 Для этого мы и собрали основные проблемы, связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, который не будет проводить сутки в барокамере или глотать изотопно-меченную воду, а имеет лишь весы и таблицы калорийности.

Итак, наша главная формула

Если баланс энергии отрицателен, недостающие калории берутся (в основном) из жира, и человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира. Что для нас особенно огорчительно — вычитаются две близкие величины, и даже небольшая ошибка в одной из них может сильно менять результат, вплоть до смены плюса на минус.  Итак, поговорим о составляющих

Где здесь может быть неточность?  Перечислим основное

Едим мы живые организмы, и они, как известно, отличаются изменчивостью. Одна рыба может быть жирнее другой.  Сорта и породы могут отличаться. У одного растения или животного разные части имеют разный состав, что не всегда отражено в базе данных. Вот два куска мяса из соседних упаковок:

Очевидно, что калорийность подобных продуктов может отличаться от заявленной на десятки процентов. К счастью, жирное мясо — не самый популярный продукт для считающих калории. Но это относится не только к мясу. Рыба, выловленная с разных мест или с одного места в разное время, тоже может различаться по жирности до двух раз. Растительные продукты могут быть разных сортов, и не каждый из них был измерен в лабораториях. И даже в процессе хранения некоторые продукты могут усыхать на десятки процентов, во столько же раз будет расти их калорийность. Некоторое представление о неточностях может дать база USDA, где можно посмотреть статистическую информацию о продукте. Вот, например, сыр чеддер:

В разных образцах сыра (всего в лаборатории побывало 18) количество жира колебалось от 32,8 до 37,6 ! То есть, калорийность колебалась в пределах 10% ! И чтобы вы не думали, что подобные колебания относятся только к жирным продуктам, посмотрим обыкновенные яблоки. Одного сорта:

Среди четырех образцов одного сорта содержание сахаров (основной питательный компонент в яблоках), и, соответственно, калорийность, различается более, чем на 15%!   Что уж говорить про неизвестные яблоки в ближайшем магазине или на рынке…

Сильнее всего эта проблема касается людей, которые хотят набрать вес. К сожалению, простого способа оценить эффективность пищеварения нет, но общее правило для людей, набирающих вес — питаться чаще, разбивая порции на более мелкие, и хорошо пережевывать пищу.

А если говорить о худеющих, то здорового человека, питающегося несколько раз в день на дефиците калорий, проблемы плохого усвоения практически не касаются. Жиры и углеводы усваиваются почти полностью, есть неполное усвоение растительного белка, но при обычной (не веганской) диете доля неусвоенного белка не превышает нескольких процентов от калорийности. Вот здесь некоторые цифры по усвоению белка.   

Возможно, вы никогда об этом не задумывались, но формула калорийности Б*4+Ж*9+У*4 — неточное приближение, которое применяют, считая, что погрешностью в несколько процентов можно пренебречь.

Тем не менее, состав самих жиров или углеводов бывает разный, а некоторые их виды могут не полностью усваиваться, поэтому иногда пользуются другими приближениями. Например, в базе USDA в большинстве мясных и рыбных продуктов калорийность подсчитывается, как  Б*4.27+Ж*9.

02+У*3.87,  в молочных, как Б*4.27+Ж*8.79+У*3.87, в бобовых, как Б*3.47+Ж*8.37+У*4.07, во фруктах, как Б*3,36+Ж*8,37+У*3,6,  а в обработанной многокомпонентной еде по принятым в индустрии стандартным  Б*4+Ж*9+У*4.

Практически это редко вносит отличия больше нескольких процентов, но наглядно демонстрирует всю бессмысленность подсчетов до трех значащих цифр.

Однако, один случай надо обязательно иметь в виду, и он как раз нередко встречается в рационах у худеющих. Пищевые волокна, состоящие в основном из неперевариваемой клетчатки, могут быть по-разному учтены в калорийности.

И если в монопродуктах, содержащих большое количество волокон, полагается вычитать нерастворимую клетчатку из суммы углеводов при подсчете калорийности (что тоже не всегда делается, как и наоборот, включение растворимой клетчатки  в углеводы), то в смешанных продуктах очень часто она просто включена в общее количество углеводов, умножаемое на 4. И эта неточность может, при большом потреблении клетчатки, потянуть на сотню килокалорий.
Поэтому, если вы делаете себе три раза в день кашу из отрубей, то смотрите, как в данном продукте разные углеводы учтены в калорийности, возможно, вам стоит пересчитать некоторые цифры самостоятельно. В базе USDA по многим продуктам есть подробная информация о составе углеводной части. Но при обычном рационе погрешности не столь велики. 

Энергия затрат

Когда речь идет о живой природе, эксперимент провести сложнее из-за неустранимых неточностей, вносимых разными и непредсказуемыми живыми организмами, и для обеспечения повторяемых результатов счет обычно идет, как минимум, на десятки животных.

Когда же дело доходит до такого замороченного животного, как человек, а изучаемые эффекты достаточно слабы, то в окончательных исследованиях приходится иногда собирать статистику по тысячам людей. Но когда мы эти усредненные результаты пытаемся применить обратно к одному конкретному человеку, конечно же, большой точности ждать не приходится.

 Перечислим основные каналы энергозатрат и далее рассмотрим возможные неточности в них.

• базовый метаболизм
• пищевой термогенез
• двигательная активность (обычная)
• спортивные занятия

Каждое из слагаемых разберем подробнее. 

Если у болезни сорок методов лечения —  значит, она неизлечима

Народная мудрость

Способов подсчета базового метаболизма на основе простых параметров тела (вес, рост, возраст и пр.) — множество. И все они дают какое-то приближение, не всегда хорошо соответствующее конкретному человеку. Типичная зависимость метаболизма от веса выглядит примерно так: 

Из характера разброса значений видно, что по какой бы формуле мы не вычисляли метаболизм, не стоит надеяться на точность лучше десятка процентов.

Хуже того, для некоторых категорий людей, формулы могут значительно ошибаться даже в среднем. Вот в этом эксперименте у 43 немолодых женщин измерили метаболизм покоя и сравнили с вычисленными по формулам Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, стандартной формуле ВОЗ, и некоторым другим. Все(!) формулы в среднем заметно завысили метаболизм, причем даже у лучшей из них (М.-С.Ж.) средняя разница составляла 14%! То есть, выбрав по этим формулам дефицит калорийности в 10% рациона, большинство этих женщин успешно набирали бы вес!

Также метаболизм подвержен сильному влиянию гормонов, на которые, в свою очередь, влияют множество факторов — от физической активности и потребляемой еды до ежедневных стрессов, сексуальной жизни и колебаний настроения.  Поэтому даже честно измеренная цифра, полученная в результате дорогого лабораторного исследования, не всегда поможет предсказать, что будет с базовыми энергозатратами через месяц. 

Много спекуляций есть в популярных источниках насчет понижения метаболизма при голодной диете.

Обычно этот эффект сильно преувеличивают, тем не менее,  при продолжительной диете падение метаболизма, связанное, в первую очередь, с гормональной перестройкой организма, может составлять 10-20%.

Поэтому часто режим плавного выхода из диеты рекомендуют проводить очень постепенным наращиванием калорийности, параллельно с поднятием базового метаболизма.

При приеме пищи запускается большое количество различных химических и физиологических процессов, которые расходуют значительное количество энергии. В первую очередь количественно эта величина зависит, разумеется, от типа пищи. В среднем, она составляет 5-10% для углеводов, 3% для жиров и 15-25% для белковой пищи. 

В большинстве случаев расходы, связанные с усвоением пищи, уже включены в суммарный дневной энергорасход, как приблизительно 10% калорийности, но если у вас в рационе нестандартное соотношение Б/Ж/У, то и эта величина может быть другой, именно поэтому иногда не очень корректно пишут, что «белок увеличивает метаболизм». Также некоторые пищевые добавки (острый перец, алкоголь) могут слегка изменять эту величину, но не столь сильно, как об этом рассуждают в популярных источниках.

Это то, что составляет обычно основу наших энергозатрат, кроме базового метаболизма.

Часто ее просто закладывают в так называемый «выбор типа активности», который, к сожалению, определяется достаточно субъективно, а ошибка, связанная с неправильной оценкой этой энергии, может достигать многих сотен ккал.

Обратите внимание, что человек, просто проводящий день на ногах, тратит по сравнению с сидячим офисным работником больше, чем этот офисный работник способен потратить на тренировке. Потому что ходящий берет «количеством», т.е. временем. 
Еще одно осложняющее обстоятельство в том, что спонтанная двигательная активность слабо поддается учету. Человек ел 1800 ккал, при этом он, когда думал — интенсивно ходил, под музыку пританцовывал, выходя с собакой, играл с ней в мяч. Стал есть 1200, и теперь думает, уткнувшись в кулак, выходя с собакой, сидит на лавочке, а музыку слушает, откинувшись в кресле и закрыв глаза. Только на этом он может потерять до 300 ккал расходов, а в отдельных случаях и больше. Прибавьте к этому 30…100 ккал потери на пищевом термогенезе, и остается пара сотен ккал реальной разницы, которые иногда маскируются удерживаемой из-за стресса водой. Представляете возмущение человека, этого не замечающего: «где мои -600 калорий? Почему почти не худею? Я, наверное, убил метаболизм!» . Хотя основная часть изменений энергобаланса связана у него не с базовым метаболизмом, а со спонтанной активностью, изменение которой никак не учитывается в обычных схемах расчета. 

Здесь, в основном, важно просто аккуратно подсчитывать упражнения и не доверять недостоверным источникам. Начинающим неочевидно, что не так в найденной в интернете таблице, из которой следует, что кручение обруча тратит 720 ккал в час (120ккал/10мин). Общее правило для не-спортсменов: упражнения без активного включения ног больше 300 ккал в час не тратят.  

Некоторые упражнения плохо поддаются учету: тренированный человек, прыгая со скакалкой, сжигает в 2-5 раз меньше, чем нетренированный. 

В любом случае, наиболее точно поддаются учету стандартные кардиоупражнения, такие, как бег, ходьба, велосипед. Энергорасход в них определяется геометрией человека, физиологией доставки кислорода в мышцы и  биохимией процесса сокращения мышечных волокон.

Поэтому, например, энергоэффективность бега почти не отличается у начинающих и экстра-профессионалов, с максимальной разницей процентов 10-20. К счастью, именно небыстрые кардиоупражнения и являются наиболее эффективными для похудения, т.к.

они могут использовать аэробные энергетические механизмы, не закисляя мышцы, используя почти неограниченный запас жирных кислот,  и позволяя заниматься многие часы. Поэтому такие упражнения можно и нужно включать в дневной энергорасход.  

В отличие от аэробных упражнений, силовые обычно менее точно считаются.

Тем не менее, при правильном пользовании справочными данными, приблизительную цифру вычислить можно, а если вы не спортсмен-профи, то силовые упражнения не сделают основного вклада в дневные затраты, так что неточности не принципиальны.

Относительно силовых упражнений есть широко известное заблуждение, что тренировка сильно увеличивает энергорасход в остальное время. Эффект действительно есть, но обычно дополнительное увеличение метаболизма не превышает процентов 10 от потраченного на тренировке.

И что делать, если цифры не точны?

Если вы, прочитав все вышенаписанное, уже удивляетесь, как при таких неточностях вообще кто-то умудряется худеть, считая калории, то не переживайте, все не так уж плохо.

Даже если вы где-то что-то недооценили или переоценили, то опыт — критерий истины. Не так уж важно, неправильно ли у вас подсчитан базовый метаболизм или не та выбрана группа активности, переоценена утренняя гимнастика или ежедневный творог не той жирности, которую вы вписываете в дневник.

Наблюдение за изменением веса в течение двух-трех недель обычно дает достаточно информации о том, правильно ли выбран энергодефицит, и в случае, если скорость изменения веса не соответствует планируемой, то можно внести корректировку в рацион, снизив или повысив калорийность на 100…200 ккал.

Если других изменений в режим вы не вносите, то любые систематические ошибки никак вам не помешают, поскольку останутся в том же количестве.  

Если ваш вес подвержен большим суточным колебаниям, возможно, вам будет точнее взвешиваться каждый день, и брать среднее за неделю. Еще лучше брать медиану за неделю — откинуть из семи измерений три нижних и три верхних значения веса, и записать в дневник оставшееся. Медиана менее чувствительна к разовым колебаниям, чем арифметическое среднее.

Кроме того, вы теперь можете относиться к точности более спокойно, поняв, что небольшие ошибки неизбежны, и никакого смысла контролировать каждую калорию или грамм нету, поскольку все остальные величины — от калорийности продуктов до дневного энергорасхода — тоже известны с некоторыми погрешностями. Просто помните про анекдот из эпиграфа, и при неуверенности округляйте калории еды в большую сторону, а калории от упражнений — в меньшую. 

И даже если ваш организм или образ жизни чем-то отличается от среднего, после внесения изменений процесс пойдет к тому результату, на который вы и рассчитываете. МЗР помогает всем.