Панические атаки в транспорте

Что делать, если у вас — паническая атака: 5 полезных советов

Прежде чем бороться с панической атакой, стоит лучше понять, что это такое. Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются.

Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается.

Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Панические атаки существенно снижают качество жизни и в ряде случаев — если проблемой не заниматься — приводят к достаточно тяжелым последствиям, например к агорафобии. Также панические атаки нередко вызывают появление различных зависимостей — никотиновой, алкогольной, наркотической.

С помощью них человек старается снять накопившийся стресс, однако со временем подобные «лекарства» действуют всё слабее, а вот панические атаки снова усиливаются. Именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту.

Если за год вы несколько раз испытывали панические атаки, то стоит записаться на прием к профессионалу — психологу, психотерапевту или психиатру (в зависимости от тяжести ситуации).

Кто подвержен паническим атакам?

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Считается, что порядка 5 % обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам.

Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса.

Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины.

В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него.

Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом. То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм.

Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них.

Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку.

Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы.

Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт.

Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание.

При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

Страх езды в транспорте при ВСД, как избавиться самостоятельно

Когда у меня случился первый криз ВСД и начались панические атаки, я уже не ездила общественном транспорте. В семье есть автомобиль. До его появления мне приходилось довольно много перемещаться на автобусах, метро, маршрутках.

Поэтому отлично знаю что бывает в часы пик и в целом все «прелести» городского транспорта. Посчастливилось мне узнать и что такое — панически бояться транспорта и езды на нем. Расскажи кому-нибудь, покрутят у виска. А между тем сотни ВСДешников страдают и не могут нормально ездить в транспорте, особенно в полном.

Делюсь своей историей, как победила эту фобию, атаковавшую меня во время невроза.

Краткая предыстория о возникшем страхе езды в транспорте

Страх езды на общественном транспорте у меня появился автоматически, вместе с регулярными ПА и развивающейся агорафобией.

От одной только мысли о том, что мне, возможно, придется сесть в автобус, у меня начинался очередной приступ паники.Первое время я совершенно не осознавала, чего именно боюсь.

Мне становилось дурно, даже когда я смотрела на автобус, особенно забитый битком. Я прям чувствовала, как могу в нем задохнуться.

Под маской ВСД могут скрываться другие серьезные заболевания, в особенности связанные с эндокринной системой. Поставить точный диагноз и назначить правильное лечение может только врач! Вся информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер и не является поводом к самодиагностированию и самолечению.

Когда я уже осознала и разобралась, что со мной происходит и начала постепенно применять техники борьбы с паническими атаками и «агорой», дошла очередь и до этого страха. Ниже я привожу ссылку на свою историю о всех моих действиях, которые я предпринимала для борьбы с ВСД и неврозом. Там я расписала все, что помогло мне восстановить здоровье.

Я понимала, что должна его преодолеть, несмотря на то, что у меня не было никакой надобности пользоваться таким видом передвижения. Но ведь в жизни бывает всякое и не исключено, что мне еще придется передвигаться на автобусе или маршрутках. Я выработала для себя одну стратегию, которая помогла мне полностью избавиться от страха езды на общественном транспорте, коей и делюсь с вами.

Моя стратегия борьбы со страхом перед транспортом при панических атаках

Я составила для себя определенную тактику, как побороть боязнь езды в автобусах, маршрутках, метро, когда тебя мучают панические атаки и прочие «проделки» вегето-сосудистой дистонии.

Этот план помог мне полностью избавиться от боязни и чувствовать себя абсолютно свободно перед поездками на любом общественном транспорте.

Рассказываю все шаги, которые выбрала для себя в качестве стратегии.

Амаксофобия (amaxophobia) – тревожное расстройство, при котором человек боится водить автомобиль или пользоваться транспортом.

Амаксофобия не имеет ничего общего с агорафобией, которой страдают многие люди с ВСД и неврозом.

Хотя, при панических атаках человек и может бояться езды на общественном транспорте, в агорафобии заложены совсем другие причины, нежели в амаксофобии. Поэтому нельзя считать ВСДешников амаксофобами.

1. Осознание своего страха

Общаясь со многими неврозниками, страдающими паническими атаками и прочими ВСДешными недомоганиями, я убедилась, что не каждый осознает, чего именно боится. Многие люди с ПА боятся дальних поездок, больших скоплений людей, замкнутых пространств, определенных мест. Но не каждый может точно сказать, что является корнем его страха.

Если разложить фобии ВСДешника на «атомы и молекулы», то можно увидеть, что причина страхов у всех одна – зацикленность на своем самочувствии.

То есть, человек с неврозом боится не самих автобусов, магазинов, улиц, а того самоощущения, которое у него может возникнуть в этих местах. В транспорте может быть душно, тесно, что вызовет нехватку воздуха.

А как известно, панические атаки – дело неприятное. И несчастному очень уж не хочется переживать эти мучения снова. Вот он и старается избегать любых мест, которые могут спровоцировать приступы паники.

Но и это не конечная суть фобии. Если капнуть дальше, то все сведется к страху смерти. Именно он лежит в основе всех «страшилок» ВСДешника. Этот страх свойственен многим, даже людям с крепкой нервной системой. Ведь смерть – это самое таинственное, неизведанное и тем не менее неизбежное в нашей жизни.

Мнение врача

Елена Максименко, врач-психотерапевт.

«Работая с пациентами, страдающими паническими атаками, я всегда убеждаюсь – все они бояться, что им станет плохо. Многие постоянно думают, что могут получить сердечный приступ, упасть в обморок, задохнуться – и все это будет происходить на людях.

Паническую атаку может вызвать сам страх перед панической атакой. То есть, это не боязнь транспорта или определенных мест, как таковых, а страх того, что может случиться с организмом.

В своей практике я использую когнитивно-поведенческую терапию.

Это работа с личностным «Я» пациента, постепенное выстраивание адекватного отношения к своей фобии и ее проявлениям, изменение взгляда на свою проблему, осознание корня страха.

В тяжелых случаях эффективной оказывается гипнотерапия. В состоянии транса, когда подсознание особо восприимчиво, мы разрушаем негативные убеждения моего пациента, заменяя их новыми, конструктивными.

Стоит отметить, что лекарства в таких случаях не дают должного эффекта. Они приглушают страх, но не лечат и не устраняют фобии».

Я не буду отклоняться от темы и писать о том, как избавиться от страха смерти. Скажу лишь, что сегодня существует немало способов, позволяющих побороть даже такой страх. Одна из лучших методик – регрессивный гипноз. Пройдя его, люди убеждаются, что смерти как таковой не существует. А вашим прошлым жизням нет счету.

Если вам удастся понять, осознать и проработать корень страха, то бороться с его следствиями (различными фобиями) будет гораздо проще.

2. Уверенность и позитивный настрой

Второе, что необходимо сделать страдающему подобными фобиями – твердо решить от них избавиться. Неврозы и психосоматические симптомы полностью обратимы, но здесь очень важен настрой самого человека.

Одни не верят в выздоровление, другие не находят в себе сил бороться, третьи не хотят прикладывать усилий и ищут «волшебную таблетку».

Но невроз такое дело, что выйти из него можно только путем собственных усилий и с твердой уверенностью, что все получится, все наладится и все плохое забудется.

Сначала я морально готовилась к предстоящей работе и настраивала себя. Ведь встать лицом к лицу к своей фобии не так-то просто. Но чем дольше в нее погружаться и затягивать время, тем сильнее она будет.

Соответственно и избавляться от нее сложнее. На психологическую подготовку у меня ушло несколько дней. Все это время я повторяла себе, что сделаю это, преодолею во что бы то ни стало.

И, конечно, позитивный настрой – вера что все получится и все будет хорошо.

Паническое расстройство и его лечение — пособие для пациентов

3. Активные действия

Когда психологическая настройка завершена, не нужно медлить – переходите к активным действиям.

В моем случае я поступала так: вечером, после часа пик, выходила на ближайшую остановку, садилась в автобус, проезжала 2-3 остановки. Затем выходила и шла пешком домой.

Таким образом я совмещала сразу два дела – борьбу с фобией и прогулку на свежем воздухе. Первые несколько раз меня сопровождал супруг. Начинать совсем в одиночку мне было боязно.

Я хорошо помню, как чувствовала себя, когда впервые села в транспорт. Он был почти пустым, со свободными сидячими местами. Но я все равно была напряжена до предела, ладони были холодными и мокрыми. Мне не хватало воздуха. Когда автобус тронулся, у меня закружилась голова.

Мы запланировали проехать 2 остановки. Но мне ужасно хотелось выбежать уже на следующий. Кое-как я преодолела себя. Но все же встала с места, заняв положение у двери, и так ехала еще одну остановку. На воздухе мне полегчало. Я спокойно дошла до дома.

Так, я «каталась» почти каждый вечер в течение пары недель. С каждым разом становилось все легче. После, я стала выходить одна и проезжать на более дальние расстояния. Постепенно страх ушел. Я чувствовала себя хорошо и спокойно, даже если автобус был полным.

В психологии существует термин «тревожный тип личности». Люди, относящиеся к данному типу, отличаются низким порогом стрессоустойчивости и мнительностью. Человек всегда находит повод для опасения, беспокойства и волнения. Фобии часто сопутствуют тревоге.

4. Закрепление результата

Наш мозг – удивительная штука. Мы часто думаем, что многие наши привычки, вкусовые пристрастия, формы поведения – это черты нашего характера, особенности нашей личности.

Но на самом деле – это не более, чем сформировавшиеся нейронные связи в мозгу. Любое новое действие образует определенную цепочку нейронов.

Если действие повторяется, связь нервных волокон, по которым проходят определенные импульсы, только укрепляется.

Так возникают условные рефлексы. Впрочем, как и фобии, которые также являются рефлекторыми эмоциональными паттернами поведения. Определенное эмоциональное реагирование – это просто связка нейронов в голове.

Хорошая новость в том, что такие связи в мозгу можно разрушать и создавать новые. Наверняка многие слышали, что привычка формируется за 21 день. Именно столько нужно времени, чтобы сформировать новую нейронную сеть в свое голове. Но для устойчивой смены паттернов и полного разрушения старых сетей требуется 40 дней.

Если время от времени не поддерживать связку, то она начнет слабеть и может разрушиться. По этой причине многие люди возвращаются к старым привычкам или формам поведения, если перестают действовать по-другому.

Фобия может вернуться, если человек начнет снова крутить в голове тревожные мысли или вспоминать прошлые негативные случаи. Позитивный опыт нужно подкреплять. Поэтому, даже после того, как вам удастся побороть страх езды в общественном транспорте, не стоит полностью расслабляться.

Даже без особой нужды и надобности будет очень полезно совершать «вояжи» по городу на маршрутке или автобусе пару раз в месяц. Это позволит поддерживать свою нейронную сеть, отвечающую за положительную реакцию на транспорт в активности.

Забавная штука — наш мозг не умеет отличать иллюзию от реальности. Он реагирует как на внешние зрительные образы, так и на картины, что вы держите на своем ментальном экране.

Не зря все духовные учения и учебники по саморазвитию твердят одно — думайте о хорошем, держите в голове позитивные мысли и картины. Банально — но эффективно.

И этот метод получше всяких успокоительных и транквилизаторов — он исцеляет, а не приглушает симптомы.

Обещанная ссылка на историю о том, какие действия, шаги, методы, помогли мне избавиться от невроза:

Как я избавилась от невроза (криза ВСД) – описание всех действий

Я понимаю, что мои методы не подойдут всем. Ведь все индивидуально и у каждого по-своему протекают расстройства нервной системы. Но надеюсь, что мой опыт поможет многим хотя бы поверить в то, что избавиться от тревожно-панического расстройства можно. И даже самостоятельно.

Если у вас не получается справиться с фобиями без сторонней помощи, не нужно страдать годами, обратитесь к квалифицированному психотерапевту. Не забывайте, что ВСД требует комплексного подхода и здесь важно разобрать все аспекты своей жизни – питание, отдых, физическая активность, обстановка вокруг (в семье, на работе).

Главное – не останавливаться, и тогда все получится.

Всем крепкого здоровья и внутренней гармонии!

Автор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

Основатель проекта

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Как я поборол панические атаки

Что происходит во время кратковременного нарушения вегетативной системы, а также о поведении во время атак и способах их победить.

На выходе из переполненного вагона метро, я задеваю людей рядом и протискиваюсь на станцию. Она тоже полна народу, нужно быстро сообразить, в какую сторону двигаться — чуть замешкался, и толпа сама поведет тебя куда захочет.

Указатели слишком мелкие, прочитать ничего невозможно. Внезапно возникает раздражительность, а зрение сужается по краям обзора. Вместе с неловкостью, накатывает сильнейшее ощущение дежавю: всё это точно происходило, но вот когда именно? А главное, зачем?

Мысли путаются, сбивается дыхание. Ты стоишь на станции, вокруг с ненавистью проходят ненавистные люди. Ты забыл, как дышать: где-то на осколках памяти остались рефлексы, что нужно сделать вдох, но непонятно — как и для чего? Накатывает дрожь, ноги не слушаются, острейшие запахи людей вокруг обволакивают, проникают через все поры: ты ненавидишь их всех, ненавидишь себя вместе с ними.

Жесткий, невыносимый ужас бьет по вискам, проваливается в сердце и добирается до желудка. Горло сжимается, мыслей нет, есть только всепоглощающее желание умереть.

Одновременно с этим, накатывает неизбежность происходящего: парадоксально, но ты не знаешь, как умереть, и не понимаешь, зачем жить.

Как можно жить, как вокруг всё так ужасно? Как живут все эти люди, понимая, что всё ужасно, понимая, что умрут.

Без особых на то причин, тебе страшно. Чертовски страшно!

Через пять минут всё проходит. Возвращается зрения, ясность разума, вместе с ними приходит расслабленная апатия. Ты выходишь на улицу, как после долгого сна. Обрывочные воспоминания о кошмаре еще преследует полчаса-час, а затем исчезают. Пронесло, слава Богу, до следующего раз.

Так проходят приступы панической атаки.

Занимательная физиология

В нашей стране долгое время отсутствовало само понятие панической атаки, да и сейчас врачи не всегда решаются заниматься их диагностикой.

Вегетативный или симпатоадреналовый криз, нейроциркуляторная или вегетососудистая дистония с кризовым течением… в международной статистической классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, нет подобных терминов, но диагностируются атаки зачастую именно так.

Паническое расстройство с выявленным ведущим симптомом наиболее близко подходит к определению атаки. Но ключевое здесь именно ведущий симптом, как признак нарушения вегетативной нервной системы, признак заболевания, где паника — следствие.

По принятой на сегодня классификации, паническим расстройством считается ситуация, когда одновременно и непредсказуемо происходят как минимум четыре пункта из списка ниже. Проверьте себя, с вами подобное случалось?

• Учащённый пульс.
• Потливость.
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
• Ощущение нехватки воздуха, одышка.
• Удушье или затруднённое дыхание.
• Тошнота или абдоминальный дискомфорт.
• Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние.
• Ощущение дереализации, деперсонализации.
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
• Страх смерти.
• Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.
• Бессонница.
• Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления).

Это основные симптомы. Дополнительные логически продолжают основное, среди них: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.

В моем случае, было важно исключить патологию, хроническое или острое заболевание, как возможную причину панических атак.

Я это сделал, пройдя обследование. Оказалось, что у меня нет психических заболеваний, организм работает более-менее нормально — достаточно хорошо, чтобы не искать причины панических расстройств, например, в болезнях сердца или крови (чего у меня, слава Богу не выявилось).

Работа по системе

Прочитав множество тематических форумов и пабликов ВК по теме, я оценил степень тяжести ситуации. В подавляющем большинстве случаев, люди описывают свои симптомы, не желая подумать о способах выхода из атак. Им страшно от самого факта будущей атаки, что в том числе провоцирует, вызывает собственно атаку — в результате, во время приступа страшнее во сто крат.

Приняв за аксиому, что купировать (то есть подавить) начало атаки в моем случае невозможно, я стал рассматривать два метода нахождения внутри паники: медикаментозный и психологический.

К медицинским методам относится прием препаратов, разной степени тяжести. Большинство можно купить в аптеке по рецепту: часть на основе трав, часть — химические лекарства. Рекомендовать конкретный препарат я не стану, вы можете спросить в аптеке средство для успокоения, вам точно что-то посоветуют. Важно посмотреть состав, есть ли у вас аллергия на компоненты.

Такие препараты реально действуют, но их нужно регулярно принимать, ибо момент, когда накроет атака непредсказуем. Ваш ли это случай, что большую часть жизни вы будете ходить в состоянии подавленной активности — решайте сами. Моим выбором, учитывая характер работы и личной жизни, это точно не стало.

Я выбрал психологический метод. И он сработал.

Простые правила

Оценив свое состояние во время паники, я понял, что сложная методика не будет действовать. Мой организм слабо контроллируется мозгом, память частично пропадает, а значит многоуровневые инструкции не пройдут: я дойду до третьего пункта, на остальные не хватит сил. Поняв, сколько нужно пунктов, я выписал для начала все, чтобы был выбор. А именно:

• Найти тихое место, где можно в идеале присесть. Как минимум — спокойно стоять.
• Мои приступы кратковременны, значит мне нужно 5-10 минут без ущерба себе и окружающим.
• Ни с кем не разговаривать, отключить телефон.
• Если я на встрече — извиниться, молча выйти в закрытое помещение, туалет.
• Найти точку отвлечения: скатанный в руке шарик бумаги, визуальный якорь в виде машины, дерева, дома.
• Изучать точку отвлечения: сколько у дерева листьев, сколько окон в доме, какое количество плиток на мостовой и так далее.
• Ждать окончания приступа, ничего не делая, выполняя простые операции по изучению объекта.
• Не пытаться прогнать страх, это вызовет еще больший ужас.
• Представить, что мое состояние — необычный опыт, недоступный большинству людей и найти в этом свою извращенную прелесть.

Неожиданно, я наткнулся на одну буддийскую практику, называемую (в разных трактовках) переходом в состояние безмыслия. Техника оказалось очень простой.

На листе бумаге рисуется точка. Затем нужно пристально смотреть на эту точку. Через минуту, точка начнет как бы убегать от взгляда, стремясь попасть в периферическую область зрения. Минут через десять возникнет либо раздражение, либо вы сможете поймать эту точку, сфорусироваться на ней.

Еще одна практика: поднимите руку и медленно проведите перед собой. Следите за движением руки, попробуйте поймать свои мысли в этот момент. Если сконцентрироваться только на движении — иных мыслей не будет, кроме факта фиксации самого движения.

Итак, правила трансформировались в три пункта, каждый из которых — одно слово. Я понимал, что и это много, но большее я в состоянии паники вряд ли пойму. Вот они:

Помогло ли это? Я стал следовать этому принципу и, постепенно, он стал работать. Последнюю атаку я зафиксировал примерно год назад.

Войдя в состояние паники, я как мантру повторял заученные правила. Нашел спокойное место, приказав себе его найти. Стал искать ближайший объект интереса, погружая себя в безмыслие (им оказался стоящий рядом рекламный щит). Стал изучать объект, каждую его линию, переходы цвета, шрифт, которым написан текст. Прошло пять минут и я вернулся к жизни, сам того не заметив.

С тех в моей жизни произошло много событий, в том числе трагических. Панических расстройств в связи с этими событиями не было.

Я понимаю, что мой метод не идеальной, возможно он подходит только мне. Но радость от того, что я сам смог побороть свою панику, наполняет меня уверенностью. А уверенность ведет к тому, что я знаю как вести себя во время атаки — что, в свою очередь, эти атаки как минимум снова не провоцируют.

Самообман? Скорее всего. Но помогло, черт побери!

Как вы выходите из панических расстройств, случалось ли подобное с вами? Давайте обсудим, поможем друг другу.

Боязнь общественного транспорта и панической атаки в метро

ВСДшник, который совсем ничего не боится, – действительно, уникальное существо, настолько редкое, что заслуживает медали. Вегето-сосудистая дистония и страх – почти синонимы. Следует отметить, что страхи ВСДшников всегда имеют чёткое внутреннее обоснование и никогда не возникают спонтанно. Но, имея под собой крепкий фундамент, все страхи и фобии совершенно не относятся к реальности.

Того, чего боится ВСДшник, как правило, не происходит, но больной так усердно ждёт воображаемого результата и морально готовится к нему, что сам запускает своё «смертельное состояние».

Особенно наглядно это происходит при боязни езды в общественном транспорте. Очень часто такой страх появляется после панической атаки в этом самом транспорте.

Например, человек испытавший паническую атаку в метро, боится ездить в метро, потому что боится повторения панической атаки.

По смертельному маршруту

«Сойду с ума, опозорюсь, обмочусь, умру у всех на виду от сердечного приступа или удушья», – вот лишь некоторые мысли, которые крутятся пластинкой в воспалённом воображении больного, ждущего автобус, метро или электричку.

Такие больные никогда не выезжают в отпуск из родного города и по возможности даже меняют место работы в ущерб финансам, лишь бы не пользоваться транспортными средствами. Лишь бы не умереть там бледными, непонятыми и беспомощными.

Приступы страха в транспорте среди пассажиров провоцируют у больного следующие симптомы:

Если перечислить все эти симптомы обычному ВСДшнику и спросить, на что это похоже, ответ будет предсказуем: паническая атака. Никто не скажет, что такое состояние – это обязательно боязнь езды в транспорте. Да, ВСДшник испытывает самую «обычную» паническую атаку со всеми её прелестями.

И почему он считает, что приступы, которые случаются с ним в автобусах и поездах, особенно опасны? Дело в том, что, находясь дома среди родных, больной чувствует себя более менее в безопасности. А в общественном транспорте  напротив ощущает себя в месте повышенной опасности, логика при этом примерно такая:

1. Меня накроет паническая атака, во время которой я может быть умру.
2. Я не смогу даже выбежать наружу, дверцы закрыты, а я не хочу привлекать внимание: подумают, что сумасшедший.
3. Сейчас мой рассудок перевернётся, и я сделаю такие вещи, которые в моём городе будут обсуждать ещё несколько лет, на меня будут показывать пальцем.

Страх транспорта или пассажиров?

ВСДшник, который боится ездить в общественном транспорте, как правило, боится не столько замкнутых пространств, визга тормозов и аварий, сколько публичного порицания.

Поэтому нельзя говорить, что больной страдает амаксофобией – конкретным страхом езды в транспорте. Здесь правильнее назвать причиной агорафобию – боязнь многолюдных мест: кинотеатров, метро, автобусов, магазинов, хотя все индивидуально, возможны оба варианта.

Обе эти фобии так или иначе связаны с транспортом, и ВСДшники могут страдать любой из них или обеими сразу. Но всё-таки чаще всего при ВСД и панических атаках развивается именно агорафобия – страх оказаться в толпе, опозориться, умереть беспомощным у всех на глазах.

Либо паникует о том, что определённый вид транспорта каким-то образом навредит его имиджу и карьере. Данные страхи могут присутствовать и у ВСДшника, но, как правило, с дистонией они мало связаны, хоть одно другому и «не мешает».

Чаще всего боязнь общественного транспорта возникает после панической атаки. Так происходит потому что человек начинает избегать места где случилась паническая атака из за страха ее повторения. И таким образом если паническая атака случилась в метро, то человек начинает избегать метро. А если паническая атака случилась в автобусе, то человек начинает избегать автобусов.

Как бороться с фобией общественного транспорта?

В жизни каждого ВСДшника наступает момент, когда больной говорит себе: «Хватит! Стоп! Пора с этим что-то делать!» От решительности больного, от его веры в себя и упорства зависит конечный результат. С фобиями можно и нужно бороться.

Любая фобия излечима. И есть немало ВСДшников, кто избавился от страха транспортных средств, и теперь живёт счастливо, передвигается на метро и летает самолетами.

Если принято решение победить агорафобию, на помощь придут следующие способы:

• «Клин клином». Больной самостоятельно анализирует свой страх, его бесполезность и начинает медленно выводить себя из данного состояния. Начинает с малого: выходы с родными и друзьями в публичные места, но туда, где не так много людей: стадион, библиотека, парк. Как только первый этап начнёт приносить свои плоды в виде отсутствия фобических проявлений, можно «увеличить» публику.
• Когнитивная психотерапия. Работа с личностным «Я» пациента, выстраивание адекватного отношения к своей фобии и её проявлениям, трансформация точки зрения на проблему.
• Систематическая десенсибилизация (de – без, sense – чувство). Метод психотерапии, цель которого – уменьшить чувствительность ВСДшника к факторам, вызывающим панику, в данном случае, к поездкам в общественном транспорте и пребыванию на публике в целом.

ВСД может лишить своего «избранника» множества удовольствий, но право выбора остаётся за человеком. И всё меньше людей делают свой выбор в пользу фобий, потому что жизнь прекрасна и удивительна.

Панические атаки: причины, симптомы, лечение и самоконтроль

sh: 1: —format=html: not found

Симптомы панической атаки испытывает на себе постоянно около 2% людей во всем мире. Женщины, в силу своих биологических и психических особенностей в большей степени подвержены риску переживания приступа паники — в три раза чаще, чем мужчины.

Паника может настигнуть где угодно и когда угодно. Но чаще всего приступы панической атаки несчастные «жертвы» испытывают в многолюдных местах — в торговых центрах, на улице, в кафе, на вокзале. Кроме того, она может начаться в закрытом помещении — лифте, автобусе, самолете, зале ожидания.

Паническая атака «играет» со своими жертвами в ужасные иллюзии: порой кажется, что стены буквально смыкаются, грозя раздавить непослушное тело…

Симптомы панической атаки:

• Нарастающая тревога и внезапный острый дискомфорт, переходящий в страх, который может продолжаться несколько минут;
• Сильное сердцебиение, дрожь и слабость, потливость, сухость во рту;
• Боль или давление в груди, чувство удушья — нехватка воздуха;
• Тошнота, тяжесть или жжение в желудке;
• Головокружение, дереализация, деперсонализация — ощущение нахождения «вне тела», «земля уходит из-под ног», «все плывет»;
• Сильный страх потерять контроль, упасть в обморок, сойти с ума или умереть.

Переживая приступ панической атаки, человек может ощущать, что это «последние минуты жизни», мучаясь в течение этого времени навязчивыми и повторяющимися мыслями:

«Я схожу с ума»
«Я в ужасе, а все думают, что я сумасшедшая»
«Сейчас я закричу, упаду в обморок, и все будут надо мной смеяться»
«Кажется, я умираю — у меня сердечный приступ»
«Я задыхаюсь».

Паническое расстройство, которое относится к ряду тревожных расстройств, само по себе для здоровья и жизни не опасно. Тем более не стоит считать приступы панической атаки — душевной болезнью или сумасшествием.

Паническая атака не приведет к смерти или заболеванию, но постоянное повторение симптомов панической атаки сигнализирует в подавляющем большинстве случаев о развитии панического невроза, который может испортить всю жизнь.

Люди, страдающие от приступов панической атаки, чаще предпочитают остаться дома, избегают больших скоплений людей — торговых и развлекательных центров, вокзалов и аэропортов. Они перестают летать на самолетах, плавать на теплоходах, ездить в лифте.

Жизнь превращается в рутину, тревога привязывает к дому — где приступы панической атаки случаются реже всего. На фоне панического невроза могут развиться различного рода фобии — клаустрофобия, агорафобия, вплоть до боязни насекомых и страха перед врачами.

Развитие панического невроза 

Вот несколько причин, почему разовые панические атаки порой превращаются в хронический панический невроз:

• Стресс.Хроническое, выматывающее напряжение дома и на работе. Сложные отношения, постоянная необходимость реагирования и принятия решений, подавленная индивидуальность. Риск пережить паническую атаку увеличивает эмоциональная подвижность, восприимчивость, повышенная чувствительность.
• Образ жизни.Несбалансированное, нерегулярное питание, злоупотребление стимуляторами, алкоголем или даже наркотиками, хронический недосып и гиподинамия подготавливают благодатную почву для развития невроза.
• Отсутствие навыков ментальной гигиены — склонности к самоанализу.Подавленные чувства и страхи, проблемы отложенные «на потом». Нерешенные вопросы, общая неудовлетворенность собой провоцируют тревогу, выплывая в область осознанного в самый неподходящий момент.
• «Привычка».Закрепление устойчивой «панической» реакции на места, в которых атака уже возникала.

Жертвы панических атак склонны считать свою проблему постыдной слабостью или проявлением безумия, обращаясь за помощью только тогда, когда невроз переходит в хроническую стадию. С паническим неврозом можно жить долгие годы, и при этом приступы панической атаки могут случаться все чаще, расшатывая нервную систему и ухудшая качество жизни.

Бесконечный стресс – отличная база для неврозов. И, как следствие, для возникновения панических атак…

Но есть и хорошая новость — панические атаки поддаются лечению, как в индивидуальной терапии, так и в групповой.

Правда, лечение хронического невроза может затянуться аж на несколько лет.

Кроме того, некоторые психотерапевты убеждены: с приступами панической атаки можно справиться и самостоятельно, используя принцип: «Предупрежден – значит, вооружен!».

Будьте готовы!

Подготовиться и предупредить приступ паники можно, обращая внимания на сигналы – нарастающую тревожность, учащение дыхания и сердцебиения. Панику встречайте без страха, с улыбкой, сказав себе: «А вот и паническая атака, а я к ней готова»!

Спокойствие, только спокойствие

Предупредить атаку позволит релаксация и контроль дыхания. Плавное диафрагмальное дыхание: короткий вдох, задержка и плавный длинный выдох, с расслаблением мышц (сверху вниз), полное очищение головы от навязчивых мыслей – довольно успешно купирует атаку на ранней стадии.

Вдох обязательно должен быть короче выдоха. Важно соблюсти баланс — не перенасытить мозг кислородом (частое дыхание может вызвать гипервентиляцию). Строго держите ритм: вдох на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и так далее.

Простая и не менее эффективная альтернатива дыханию «на счет» — дыхание через пластиковый пакет, при котором кислород так же поступает в ограниченном количестве, не давая приступу панической атаки развиться в полной мере…

Концентрация на правде

«Это обычная паническая атака, я совершенно здорова. Меня испугала тревожная обстановка — а я выпила лишнюю кружку кофе натощак. Я всегда успешно справлялась с паникой. Я начинаю плавно дышать, расслабляю мышцы, и тревожные мысли отступают.

Мне нечего бояться – я спокойна, я в безопасности».

В блокноте может быть записан любой текст, который позволит успокоиться. Полезно будет в момент панической атаки начать описывать свои переживания, или даже рифмовать… Смешные частушки о панической атаке – лучшее оружие против нее!

Можно составить мантру под каждый симптом, например: «Мое сердце часто забилось! Это признаки панической атаки, которую я переживала уже много раз. Сердце бьется так же часто, как будто я бегу! Но кто сказал, что бег вреден для сердца? Да мое сердце тренируется, причин для страха нет!».

Кто страшнее, я или паника?

Приступ панической атаки, встреченный с готовностью, даже агрессивно и цинично – может и должен отступить. Научившись контролировать дыхание и мысли, успешно справившись с рядом атак – можно отправляться в «потенциально опасные места».

Оказавшись в людном месте, прислушайтесь к себе – нарастает ли тревога Записывайте приходящие в голову мысли. Ощутив подход приступа паники – встречайте его с готовностью, как старого врага.

Проходя все этапы развития атаки – комментируйте про себя, или рассказывайте своему спутнику о своих переживаниях. Используйте дыхательные упражнения.

Преодоление сложностей – делает нас сильнее. Новый опыт – делает нас мудрее. Только преодолевая дискомфорт, тревогу и страх – можно научиться справляться с паническими атаками. Управление приступом панической атаки позволяет бороться и справляться с неврозом, а значит – делает жизнь более полной и гармоничной.

20 апреля 2020 · Полина Сошка · Getty Images, Legion-Media

Панические атаки в общественном транспорте: как избавиться?

› Панические атаки ›

Считается, что паническими атаками страдают люди старше 45 лет. Но с каждым годом заболевание под названием «паническое расстройство» существенно молодеет.

Ощущение онемения конечностей, покалывания в сердце, нехватка воздуха, привкус металла во рту, темные пятна перед глазами, звон в ушах, чувство надвигающегося страха, которое охватывает все пространство вокруг и обволакивает всего человека, знакомо почти каждому.

Это паническая атака. Человек, испытав впервые приступ, думает, что у него случился скачок артериального давления или заболело сердце. Но сердце здорово, а если в момент панической атаки измерить давление, то оно будет в норме, но пульс будет учащен.

Особенности общественного транспорта создают «привлекательные» условия для развития панического приступа в автобусе, самолете, метро и др..

Причины возникновения паники

Приступы панической атаки может спровоцировать шейный остеохондроз. При этом заболевании передавливаются артерии шейного отдела, по этой причине нарушается состав крови, происходит кислородное голодание мозга и возникает чувство страха и паники.

Нежелание встретить человека, неспособность решить создавшуюся проблему, которая угнетает человека, — также может стать причиной атаки. Спровоцировать приступ может все что угодно: от незнакомого предмета, вызывающего страх, до знакомой пугающей ситуации, при которой случается сильный выброс адреналина.

Учащение и усиление приступов паники может спровоцировать и психологическое состояние человека:

• недавняя или послеродовая депрессия;
• алкогольная или другая зависимость;
• выявленные различные фобии;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• угнетенное состояние после приема лекарств;
• навязчивые мысли.

Проявления панических атак

Приступ панической атаки может случиться где угодно, но чаще это происходит в транспорте или в замкнутых пространствах, в ситуациях, связанных с агрессией или с пережитым стрессом. Паническая атака — это защитная реакция организма на начинающуюся стрессовую ситуацию или нахождение в агрессивной среде, в которую попал человек. При этом наблюдается:

• сильное сердцебиение;
• потливость конечностей;
• ощущение удушья;
• чувство острой тревоги;
• сильное головокружение и тошнота;
• страх скорого обморока, смерти;
• боль в животе и сердце;
• дрожь и судороги;
• изменение остроты зрения и слуха;
• ощущение нереальности происходящего;
• изменение походки;
• потеря сознания.

Страх в общественном транспорте     

У большинства людей происходят панические атаки в транспорте: в автобусах, самолетах, метро. Страх высоты и падения провоцирует начало приступа уже при входе в аэропорт, а при виде самого самолета начинает учащаться сердцебиение, подкашиваются ноги, подступает «ком» к горлу. Человеку тяжело заставить себя войти в самолет и успокоиться.

Страх того, что автобус попадет в ДТП, особенно если такой случай имел место в жизни человека. Страх получить травмы или смерть в автобусной давке, тревожное состояние остаться беспомощным в одиночестве в пустом автобусе или остановке, не успеть сойти на нужной остановке, быть ограбленным карманником, потерять билет на проезд угнетает психику и провоцирует начало панической атаки.

Эмоциональный след, оставленный в памяти увиденной или пережитой катастрофы в метро, страх толпы и замкнутого пространства — может стать причиной продолжительных приступов паники и внезапного страха.

Оказание первой помощи

Если у человека случился приступ (дрожание рук, бледность кожи, частое дыхание, подозрительность к окружающим людям, беспокойное поведение), нужно срочно оказать ему помощь.

Панику провоцирует ситуация, место, люди или предметы. Поэтому, если случилась паническая атака в автобусе, самолете или метро, необходимо хотя бы на некоторое время покинуть транспорт или место.

Приступ может отступить сразу.

Если чувство тревоги и страха нарастает, необходимо:

1. Вывести человека за пределы места, тревожащего его.
2. Усадить или уложить, приподняв голову, и дать попить прохладной воды.
3. Поддерживать человека, лучше взять его за руку.
4. Поговорить на отвлекающие темы, успокоить.
5. Расспросить о том, что могло спровоцировать приступ и помочь принять лекарства, если это необходимо.
6. Оставаться спокойным, не поддаваться паники что бы не происходило, говорить спокойным и уверенным голосом.
7. После того как приступ отступит, поговорить с человеком о помощи и посещении специалистов

Как бороться с паническими атаками самостоятельно

Справиться с паникой можно самостоятельно. Для этого нужно стараться отвлекать себя от плохих мыслей, настраивать на позитивный исход дела, помнить о своих делах.

Если застанет паническая атака в транспорте, нужно отвлечься от тревожащей мысли и заострить внимание на чем-то другом — напеть песню, засмотреться на предметы, виднеющиеся вдали, вспомнить по какому делу и куда нужно следовать, или сделать следующее:

• восстановить дыхание (задержать дыхание, сосчитать до 3 и выдохнуть);
• постараться отвлечь свое внимание (пересчитать пуговицы на одежде, прочитать текст рекламы в обратном порядке);
• достать телефон и позвонить близким или спросить что-нибудь у находящихся рядом людей, чтобы получился диалог;
• постараться создать комфортную ситуацию (сесть поудобнее, согреть руки или расстегнуть пуговицы);
• выпить лекарства, если есть необходимость.

В случаях, когда приступы панической атаки повторяются, нужно обратиться за помощью к специалистам в области психиатрии и психологи. Соответствующее медикаментозное лечение, наблюдение болезни, сеансы гипноза и медитации ускорят выздоровление.

Облегчить состояние после приступа паники и тревоги поможет:

• занятие спортом;
• занятие любимым делом;
• общение с интересными людьми;
• походы в театры и кино;
• посещение массажей и бассейна;
• смена обстановки (перестановка мебели или временный переезд);
• смена гардероба, деятельности или работы;
• пересмотренные жизненных ценностей;
• занятие саморазвитием;
• разговоры о проблеме с родными и близкими.

Для того, чтобы полностью избавиться от панических атак любой этиологии, нужно знать первострахи человека, разобраться в причинах их вызвавших, распознать возможные фобии и разработать методы борьбы с ними. В этих случаях поможет лечение гипнозом

Под гипнотическим действием человек может заглянуть в те далекие уголки своей памяти, когда только начал появляться страх и развиваться тревога. Специалист (например, Никита Валерьевич Батурин) поможет преодолеть первопричины приступов, научит как бороться с паническими атаками в любых ситуациях и в разных местах.

Психологические занятия в группах помогут разобраться человеку в своих тревожных расстройствах и страхах на примерах расстройств других людей, а возможность поделиться своими переживаниями с теми, кто понимает и разбирается в таких ситуациях, только ускорит процесс выздоровления и восстановления после приступов.

Поддержка родных и близких, помощь специалистов и желание самого человека, помогут избавиться от панических атак и жить спокойно без страхов и тревог.

Панические атаки в транспорте, автобусе Ссылка на основную публикацию