До скольки кг можно мне худеть?

На сколько килограммов можно похудеть за месяц

Были времена, когда полнота считалась символом красоты и достатка. Теперь все иначе – от нее стремятся избавиться в рекордно короткие сроки.

Для этого сидят на диетах, истязают себя голоданием и разгрузочными днями, запирают холодильник на замок и видят спасение в полном отказе от любимых продуктов и тренировках до седьмого пота.

Особенно часто и представительниц прекрасного пола, и мужчин волнует вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц максимум. При этом здоровье отодвигается на второй план. А на первом – мечты об идеале.

Набрать лишний вес, особенно при склонности к полноте, проще простого – достаточно позволить себе лишнее, переедать и не следить за своим рационом. Но избавиться от жировой прослойки в разы сложнее. Конечно, в сети можно найти множество историй, авторы которых уверяют: им удалось сбросить ненавистные килограммы за пару недель чуть ли не на хлебе и воде! Заманчиво, но верится с трудом.

Эта статья станет ответом на распространенный вопрос: сколько кг можно скидывать в месяц? Да и нужно ли торопиться в таком важном деле, как избавление от избыточного веса?

В ожидании новой жизни: без спешки и риска

Почему диеты, даже самые жесткие и сомнительные, стали так популярны? Потому что люди, которые мечтают похудеть, хотят верить в идеальный вариант – если сбросить лишний груз, то незамедлительно – за три, две, а то и одну неделю. Однако это невозможно, потому что организм не может так быстро перестроиться и выдать вам результат за несколько дней, пусть и проведенных без еды или за изнурительными тренировками.

Процесс похудения очень сложен и требует времени. Если придерживаться безопасной методики, в основе которой лежит правильное и регулярное питание, он займет несколько месяцев. Торопить события не стоит – спешка может негативно отразиться на вашем здоровье.

Чем опасны крайние меры, которые мы предпринимаем, пытаясь избавиться от лишнего веса?

• Чрезмерное снижение уровня потребляемых калорий замедляет обмен веществ.

• Очищение желудка и кишечника, которое многие используют, чтобы побыстрее распрощаться с накопленными килограммами, приводит к электролитному дисбалансу и обезвоживанию организма.

• Искусственное вызывание рвоты грозит эрозией пищевода и повышает риск возникновения онкологии.

• Чрезмерные силовые нагрузки изнашивают организм, становятся причиной травм, слабости, нарушения сердечного ритма.

• Курение как способ избавления от лишнего веса – еще одна распространенная ошибка желающих сделать фигуру стройной и подтянутой. Вместо этого заядлые курильщики рискуют заработать рак легких, проблемы с сердцем и сосудами.

На сколько максимально можно похудеть за месяц, если благополучно избежать описанных выше способов и сконцентрироваться на правильном питании? Все зависит от того, какой результат вы считаете оптимальным. Если вам нужно привести себя в форму, избавившись от 4-х кг, вам потребуется около месяца.

А теперь подсчеты: за неделю на здоровом рационе с подсчетом суточного калоража будет уходить по 500-900 г, в идеале – 1 кг. Так что за четыре недели вы сможете расстаться с 4-мя килограммами избыточного веса.

Совершенно по-другому будут обстоять дела для того, кому необходимо сбросить 20 кг. Такую проблему быстро не решить – потребуется больше времени. При этом на протяжении всего периода похудения придется следить за собой и следовать определенным правилам, которые помогут сделать все происходящие в организме изменения максимально безопасными для него.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Итак, за месяц можно потерять от 4000 г до 7 000. Почему так мало? Ведь в интернете полно методик, создатели которых уверяют: жир будет уходить на глазах, а за несколько недель можно сбросить до 15-и кг веса!

Всем нам хочется быстрого результата, волшебного средства, которое поможет вернуть тонкую талию за считанные дни, однако такого просто не бывает. Чтобы вы убедились в бесполезности экспресс-диет и прочих чудодейственных методик, разберем особенности процесса похудения.

Наш организм постоянно накапливает энергию про запас, если ее поступает гораздо больше, чем нам необходимо для активной жизни.

Однако есть одна серьезная проблема, с которой приходится бороться после – клетки жира (адипоциты) очень сложно расщепить, чтобы они превратились в универсальное топливо.

Так что «сжечь» накопленные запасы быстро одним усилием мысли не удастся. Необходимо запустить особый «механизм». Вот только как это сделать?

Для того чтобы жир сгорал в нас день за днем, нужно:

• Начать правильно питаться

Следить за своим рационом, исключить из него «невыгодные» продукты, контролировать калораж блюд, есть больше полезных овощей и фруктов, выпивать в сутки 1,5-2 литра воды. Следовать этим правилам надо постоянно, а не тогда, когда захочется. Только в этом случае это принесет видимый, а главное долгосрочный эффект.

Если вы хотите войти в новую стройную жизнь, сидя на диване, у вас ничего не получится. Просто потому, что для того, чтобы жир сгорал, необходимо проводить все свободное время активно, а не пассивно.

Мы не говорим о необходимости занятий в фитнес-клубе или регулярных тренировках до изнеможения – достаточно больше ходить и использовать аэробные нагрузки.

Ведь если вы будете постоянно думать о том, что ничего не получится, любой метод будет казаться слишком сложным, а каждый новый шаг к мечте даваться все труднее. Смотрите в будущее с позитивом и обязательно хвалите себя за маленькие победы – из них складываются большие перемены.

На сколько килограммов (кг) можно похудеть за месяц на правильном питании – реально и безопасно? Чтобы ответить себе на этот вопрос, необходимо понять одну вещь: сжигание жира – трудоемкий процесс.

Строительный материал, который должен сгореть без остатка, должен попасть в митохондрии, располагающиеся в скелетных мышцах. При этом сами адипоциты находятся в так называемом «жировом депо».

Они должны пройти долгий путь, чтобы навсегда исчезнуть во время липолиза.

Итак, нам нужно избавиться от тех неприкосновенных «запасов», которые приберег наш организм. Но сделать это непросто. Даже если вы создадите дефицит калорий – то есть перестанете есть или сократите рацион, сделав энергетическую ценность блюд минимальной, вы сможете потерять за сутки лишь около 300 г при оптимальном значении в 100-160 г (до 1 кг за семь дней).

Не забывайте о том, что мы говорим о здоровом и безопасном похудении – сколько кг в месяц мы потеряем, не столь важно. Главное – как мы будем избавляться от лишних килограммов. И тут есть свои нюансы.

Мифы и факты: возможности нашего тела

В интернете много историй о том, как усиленные тренировки помогают сбросить до 3-х кг за неделю. Это действительно возможно, если речь идет о спортсмене, который знает все о своем организме и его реакции на физические нагрузки. Однако даже в этом случае лишь 50% того, что было потеряно, состоит из жира. Остальное – вода, выводящаяся вместе с гликогеном, накапливающимся в мышцах.

Также необходимо отдавать себе отчет в том, что вместе с жидкостью и строительными элементами жировой прослойки будут понемногу уходить шлаки и мышечная масса.

Первые будут выводиться из организма при его очищении – то есть в том случае, если мы перестанем есть все подряд. Вторая будет пропадать из-за неправильного похудения.

Сколько кг можно сбрасывать в месяц, мы узнали – это около 4 000 -5 000 граммов, иногда – до 7 000. Однако у вас не получится избавиться и от них, если вы постоянно испытываете стресс.

Ученые доказали: сильные переживания замедляют потерю жира, способствуя интенсивной выработке кортизола и прегненолона – гормона, приводящего к накоплению лишнего веса и задержке воды в организме.

Что делать? Отказаться от голодания и других радикальных методик, приводящих к нервным срывам и возвращению к прежним объемам, найти тот способ борьбы с негативными эмоциями, который вам действительно помогает – будь то медитация, йога или латиноамериканские танцы.

Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем – от 4 до 7 кг. Показатель зависит от многих факторов:

• пола;
• возраста;
• массы тела;
• наличия хронических заболеваний;
• других особенностей организма.

Да, цифра не так велика, как хотелось бы многим из нас, но именно такое медленное и надежное избавление от лишнего веса поможет закрепить результат после и избежать проблем со здоровьем.

В чем опасность экспресс-методик

Всевозможные диеты, разгрузочные дни, даже голодание… Что общего у всех этих способов скинуть лишние килограммы? Правильно – пагубное влияние на наше самочувствие. Результаты использования таких радикальных мер могут быть разными – от незначительного ухудшения состояния, ломкости волос и появления прыщей до серьезных заболеваний ЖКТ.

Чаще всего ограничения приводят к:

Она теряет свою эластичность из-за резкой потери веса. Результат – образование больших и неэстетичных складок на теле.

Почему это происходит, если мы делаем все, чтобы добиться обратного результата? Причина – сжигание мышечной ткани, приводящее к замедлению обменных процессов и формированию жировых отложений.

Некоторые диеты (грейпфрутовая, апельсиновая), могут вызвать гастрит и язву из-за постоянного воздействия на слизистую большого количества кислоты. Возможны и другие нарушения в работе пищеварительного тракта, связанные с дефицитом необходимых питательных веществ, нерегулярным и скудным питанием или длительным голоданием.

К нему может привести так называемая «кремлёвка», при которой разрешается употреблять белки и жиры в неограниченном количестве, в то время как поступление углеводов в организм прекращается.

Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Мы выяснили, на сколько килограммов (4-7 кг) можно худеть в месяц, чтобы это было безопасно для здоровья.

О спешке лучше забыть – она может привести к непоправимым последствиям. Лучше начинать с малого, чтобы после гордиться достигнутым и закрепленным результатом, а не начинать все по-новой.

Как начать свой путь к здоровью, стройности и красоте? Приходите к нам, чтобы сделать первые шаги в новую жизнь. Наши специалисты расскажут, сколько килограммов вам можно скинуть за месяц – 5 кг или 7.

Мы рассчитаем оптимальный показатель, определим суточный калораж, поможем изменить себя, перейдя на здоровое питание. Забудьте о запретах – разрешите себе жить по новым правилам, без отказов и ограничений.

Как рассчитать длительность диеты

Из этой статьи вы узнаете сколько реально потребуется времени, чтобы похудеть на 10, 15, 20, 30 кг (нужное подчеркнуть), а главное, чтобы результат остался с вами навсегда. Можно скинуть 10 кг и за неделю с помощью экстремальной сгонки воды, но такое похудение будет нездоровым, а результат кратковременным.

Организму, по большому счету, пофиг на ваши планы похудеть. Он очень адаптивен и старается подстраиваться под любые изменения питания и образа жизни, чтобы сохранить свои энергетические запасы. Это означает, что он будет противиться снижению веса, чтобы сберечь себя и выжить.

В этой статье мы постараемся рассчитать наиболее близкую к реальности длительность диеты, учитывая адаптацию организма во время похудения. Метод основан на практическом опыте Лайла Макдональда, большого специалиста в области питания и физиологии.

Полученные цифры здорово отрезвляют и возвращают на землю ожидания быстрых результатов. Однако они будут полезны с целью настроить вас на длинный, но приятный путь изменения своего тела.

Как быстро можно худеть или стратегия сброса веса

Реальное похудение выглядит нелинейно:

Связано это с тем, что тело подстраивается под изменения, которые происходят во время диеты:

• Снижается ваш вес, а значит необходимо меньше энергии для основного обмена (читайте более подробно про влияние энергетического баланса на вес тела);
• Так как вы едите меньше, снижается термический эффект пищи (затраты калорий на переваривание);
• Снижаются ваши расходы на тренировочную активность, т.к. тело весит меньше и необходимо меньше калорий для осуществления любой работы;
• Возможно снизятся расходы на бытовые нужды – когда энергии с пищей поступает мало, нам с меньшей охотой хочется что-то делать, мы быстрее устаем и т. д.

Чтобы отвечать на адаптацию организма к диете необходима корректировка дефицита. О ней подробно я рассказывал в этой статье. Читайте и внедряйте.

Но даже с учетом корректировки дефицита нам нужны полные перерывы во время диеты:

1. Для психологической разгрузки. Разделяя диету на маленькие этапы, меньше вероятности утратить контроль или забросить и вовсе идею похудеть.
2. Для адаптации организма к новому весу и рациону. Самое большое влияние перерыва в диете направлено на перезагрузку гормональной системы (лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы и другие), которая постоянно сигнализирует в мозг, что нужно замедлить темп сжигания жира.

Полный перерыв подразумевает, что мы находимся на поддерживающих калориях или ±10% от этой цифры. Остальные цифры БЖУ останутся прежними, что и на здоровой диете (около 2 г белка и 1 г жира на 1 кг веса и не менее 100 г углеводов в день).

Чем плавнее будут изменения, тем больше шансов на успех и сохранение результатов диеты навсегда.

Марафоны, бешеные сушки, сгонка веса работают кратковременно. Вы получите результат от слива воды из организма в случае экстремальных темпов похудения (например, перед соревнованиями или знаменательным событием). Для остальных случаев, если рацион с ограничением калорий вам в тягость, то после окончания диеты вы снова вернетесь к привычному питанию, и как следствие, вес вернется.

Поэтому мы худеем медленно, делаем перерывы, закрепляя результат, попутно выстраивая тот рацион, которого мы сможем придерживаться постоянно (всю жизнь) и чувствовать себя при этом комфортно. А если нужно, то легко корректировать его под наши цели (набор веса, поддержание или похудение).

Еще раз:

Во время диеты нужно выработать такое питание, которого вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Очень тяжело похудеть и остаться с результатами, если вы придерживаетесь жесткой диеты (ненужные ограничения, исключения определенных продуктов и т.д.) и не даете организму передышку.

В целом, о питании у меня есть замечательная статья – как выстроить рацион для похудения, не отказывая себе ни в чем.

Поэтому стратегия сброса веса, которую предлагает Лайл Макдональд, заключается в ступенчатом снижении процента жира на 5% за один цикл с полным перерывом в диете на 4-8 недель после этого.

Во время полного перерыва вес может прибавится и это нормально. Главным образом прибавка будет за счет увеличения углеводов в рационе – это гликоген и вода. Они с легкостью уйдут в следующий цикл (два шага вперед, один назад). Будет здорово, если в этот период будет сделан акцент на набор мышечной массы. Это также поможет лучше сжигать жир в дальнейшем.

Методика расчета длительности диеты или сколько мне потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг

Для расчета нам понадобится знать свой процент жира в теле (как его определить можно узнать в этой статье).

Давайте для примера далее рассмотрим девушку весом в 85 кг с 35% жира, которая стремится похудеть до 25% жира (на фото ниже грубые пропорции для исходного и целевого процента жира).

#1 – Определяем сухую (безжировую) массу тела (LBM)

Переводим 35% в доли: 35/100 = 0,35

Масса жира в теле: 85 х 0,35 = 29,7 кг

Сухая масса: 85 — 29,7 = 55,3 кг

#2 – Определяем вес тела при целевом проценте жира

В нашем случае это 25%.

Переводим 25% в доли: 25/100 = 0,25

Вычитая из единицы 0,25, получим «LBM коэффициент»: 1 — 0,25 = 0,75

Делим LBM на «LBM коэффициент» и получаем массу тела при 25% жира: 55,3/0,75 = 73,7 кг

#3 – Считаем массу жира, которую нужно потерять

Вычитаем из исходной массы тела массу при целевом проценте жира: 85 – 73,7 = 11,3 кг

#4 – Считаем длительность диеты, чтобы потерять необходимое количество жира

Реалистичный темп похудения это 0,5-1 кг в неделю или 0,75% жира/массы тела в неделю.

Считаем скорость потери жира в неделю: 85 х 0,0075 = 0,64 кг/нед

Определяем сколько потребуется времени, чтобы сжечь необходимое количество жира:

11,3/0,64 = 17,6 или 18 недель

Это примерно 4,5 месяца. Не стоит забывать о ступенчатом подходе к снижению веса. Худейте с 35% жира до 30%, затем сделайте полный перерыв на 4-8 недель и продолжите диету до достижения 25% жира.

Таком образом, к нашему результату в 18 недель добавится еще 4-8 и получится 22-26 недель или 5,5-6,5 месяцев.

Примечание: потеря веса в жизни происходит не только за счет жира, но из-за воды, мышц, уменьшения массы костей и т. д. Скорость потери веса также может колебаться, поэтому результат, основанный на формулах примерный и служит лишь ориентиром, а не точной установкой.

Заключение

Используемая методика позволит оценить сколько вам потребуется времени, чтобы достичь желаемых результатов.

За основу метода взята скорость похудения 0,75% потери жира/массы тела, что соответствует снижению веса 0,5-1 кг в неделю.

Это наиболее здоровая цифра, помогающая избежать проблем с пищевым поведением, откатом веса или гормональными расстройствами, такими как нарушения менструального цикла у женщин (источник).

Не гонитесь за быстрыми результатами. Худейте понемногу, давая организму время перестроиться под новый вес, образ питания и активности.

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь.

Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать.

И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю.

Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг.

 Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

На сколько кг можно похудеть за месяц

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду.

Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей.

Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа.

Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна.

Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения.

Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться.

Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений.

Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений).

Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела.

В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту.

Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак.

Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00.

Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда.

Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий.

Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия.

Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится.

Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен.

Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Как я похудела на 8 кг за неделю.///Моя история

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

на сколько можно худеть ? За неделю, за месяц за три..

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал.

Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма.

Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер.

Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах.

Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение.

Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания».

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Худеем на 10 кг за месяц! — Все буде добре — Выпуск 585 — 20.04.15

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

• Высчитываете свою норму калорий в день
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал⦁ Чай с сахаром 30 ккал

⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя.

Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий.

Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Банан – 101 ккал⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккал⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

• Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

  Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения.

  Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

• Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

  Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры.

Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Читайте дальше:



Нравится